점점 빠지는 근육량을 채워주는 필수 음식과 운동 방법

근육은 우리 몸안에서 활동할 수 있는 힘을 만들어 주는 존재인데 운동을 하지 않으면 근육이 점점 감소하고 그 자리에 지방이 채워지게 됩니다. 그리고 나이가 들수록 근육이 줄어 팔다리가 가늘어지게 되며 우리 삶의 질을 떨어뜨립니다.
따라서 적절한 운동과 함께 근육 형성에 좋은 음식을 꼭 섭취해야 합니다.

1. 근육의 중요성

근육은 우리가 일상생활 속에서 활동할 수 있는 힘을 주는 역할을 하는데 근육이 감소하면 단순히 근육의 기능만 저하되는 것이 아니라 그 빈자리에 지방이 채워지면서 근육의 질이 현저히 떨어지고 근감소증이라는 질환으로 될 수 있습니다.
그렇게 되면 피로감을 빨리 느끼게 되고 집중력도 떨어지며 따라서 삶의 질도 떨어지게 됩니다.

반대로 근육이 많아지면 기초대사량이 높아지면서 음식을 많이 먹어도 살이 찌지 않고 피로감을 덜 느끼니 삶에 활력을 되찾을 수 있습니다.

2. 근육에 필요한 음식

근육은 수분이 70%이고 단백질과 탄수화물, 지방, 무기염류 등으로 이루어져 있습니다.
이런 근육을 유지하고 발달시키기 위해선 근력 운동과 함께 적절한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

① 닭고기
근육을 만들거나 다이어트할 때 먹는 음식 하면 닭가슴살이 최고입니다.
하지만 오랫동안 꾸준히 먹어야 하는데 닭가슴살이 맛이 없고 퍽퍽하여 금방 질려서 안 먹으면 효과가 없으니 다른 부위를 먹는 것도 괜찮습니다.
닭고기는 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 많기 때문입니다.


② 고구마
근육 발달에는 탄수화물도 필요한데 고구마나 감자를 먹는 것이 좋습니다.
고구마는 섬유질이 풍부해 소화도 잘 되고 장에도 좋으며 혈당 수치를 천천히 공복감을 채워 줍니다.
비타민A, B가 함유되어 있어서 항산화 작용에도 좋습니다.
감자는 칼륨 성분이 몸속 노폐물을 배출해 주고 비타민C가 풍부해 피로 회복과 항산화 작용에 효능이 있습니다.

 

③ 연어
연어에는 오메가-3 가 풍부해서 근육 발달에 도움이 되고 혈액순환을 원활하게 해서 심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
근육 발달 뿐만 아니라 뼈의 형성에도 효과가 좋아 골다공증에도 좋은 음식입니다.
오메가-3의 좋은 지방이 많아서 포만감도 오래 지속됩니다.


④ 소고기
소고기는 고단백음식 중의 하나로 단백질과 함께 필수 아미노산이 풍부해 근육조직을 탄탄하게 해 주는데 좋습니다.
각종 비타민과 철분, 무기질도 다량 함유되어 있어 골다공증과 빈혈에도 좋고 면역력 강화에 뛰어난 효과가 있습니다.


⑤ 달걀
달걀은 완전 식품이라고 합니다.
흰자는 단백질이 주 성분이고 노른자는 지방과 단백질이 주 성분으로 다이어트나 근육을 만들 때는 주로 흰자만 먹습니다.
하지만 노른자에는 비타민 A, B, D, E와 철분이 많이 들어 있으므로 하루에 한 개 정도는 먹어 주는 것이 좋습니다.
이렇게 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 대사 기능과 면역력 향상에도 좋은 음식입니다.

 

3. 근육량 늘리는 운동법

▶ 근육량을 늘이려면 무거운 중량으로 운동하는 것이 중요합니다.

▶ 가벼운 중량을 계속 반복하는 것은 근육량을 늘리는데 아무 효과가 없습니다.

▶ 우리 몸의 근육은 동일한 중량으로는 많이 반복해도 근육의 변화가 없으니
중량의 변화를 주어 무거운 중량으로 적은 횟수를 하는 것이 효과적입니다.

▶ 가장 근육량을 높이기 쉽고 장소에 상관없이 실천하기 쉬운 운동 중의 하나는 바로 스쿼트입니다.

▶ 스쿼트는 자세를 정확히 하는 것이 중요한데 힘들다면 벽에 기대어하는 벽스쿼트를 하는 것도 좋습니다.



근육량이 점점 감소하고 나이가 들면서 팔다리가 가늘어지는 근감소증 질환을 막기 위해서는 적절한 근력 운동을 생활처럼 꾸준히 하면서 근육 발달에 좋은 음식을 함께 섭취하는 것이 중요합니다.