뱃살은 빼고 근육은 채우는 벽스쿼트와 인터벌 운동

 

 

 

빠르게 달리기와 천천히 달리기를 반복하는 인터벌 운동과 벽에 기대서 안정적으로 하여 무릎에 무리가 가지 않고

꾸준히 할 수 있는 벽스쿼트로 뱃살은 빼고 근손실을 방지하며 서서히 근육을 키우는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

1. 인터벌 운동

 

인터벌 운동은 심박수가 최고조로 도달할 정도의 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 반복하는

고강도의 운동입니다. 예전부터 체육선수들이 하던 트레이닝 방법이기도 합니다.

빠른 속도의 달리기( 전력질주 )를 1분 내외로 하고 적당한 속도의 달리기를 2분 내외로 반복하는 겁니다.

시간과 속도는 개인에 따라 조절하여 무리하지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

      ● 운동 방법

 

운동을 시작하기 전에 부상 방지를 위해 스트레칭과 체조로 심박수와 몸의 온도를 올려 근육을 충분히 풀어줍니다.

 

달리기가 힘들면 빠르게 걷기 1분 천천히 걷기 1분으로 무리하지 말고 개인의 컨디션에 맞춰 조절해서 하면 됩니다.

 

어떤 운동이나 마찬가지로 본인에 맞게 계획하고 꾸준히 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

 

1분에 적응이 되면 빠르게 걷기 시간을 점차 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

      ● 운동 효과

 

강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 반복하면 호흡과 체력의 균형을 잡아주고 약하게 오래 하는 운동보다

30% 정도 더 칼로리를 소모하여 다이어트 효과도 있습니다.

 

숨이 찰 정도로 운동을 하니 심폐지구력이 좋아지고 운동을 마친 후에도 신진대사가 지속적으로 증가하며 지방 연소율이 높아져 짧은 시간의 운동으로도 불필요한 체지방을 줄일 수 있습니다.

 

또 혈액순환이 원활해지고 혈압과 콜레스테롤 수치에도 좋은 영향을 줍니다

 

 

 

      ● 운동 시 주의점

 

고강도의 운동이기 때문에 일주일에 3회 정도 충분한 준비 운동과 기초 운동량을 갖추고 해야 합니다.

 

일반적인 운동보다 짧은 시간에 강한 힘을 내야 하므로 관절이나 근육에 무리가 가지 않도록 운동 전후에 워밍업과

마무리 운동까지 충분히 해 주는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

2. 벽스쿼트

 

스쿼트는 허벅지를 탄탄하게 단련시킬 수 있는 대표적인 운동입니다. 

하지만 올바른 자세로 스쿼트를 하지 않으면 무릎 통증을 느끼며 부상을 입을 수도 있습니다.

이를 막기 위한 벽스쿼트는 벽에 기대서 무릎에 무리가 가지 않고 올바른 자세를 유지할 수 있게 해 주는 운동입니다.

 

 

      ● 운동 방법

 

벽과 한 발짝 떨어진 위치에 서서 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 하며 벽에 등을 기댑니다.

 

허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 앉으며 등과 팔을 벽에 붙이고 그 자세를 유지해 줍니다.

 

그 자세를 버틸 수 있는 만큼 버티다가 힘들면 원래 자세로 돌아왔다가 다시 합니다.

 

힘들다고 그대로 주저앉으면 무릎에 무리가 가므로 주의해야 합니다.

 

처음엔 허벅지가 바닥과 평행이 되기까지 앉는 것이 힘들면 되는 만큼씩 하며 서서히 늘려 나갑니다.

 

 

 

     ● 운동 효과

 

엉덩이와 허벅지, 코어 근육을 탄탄하게 만들어 허리 통증과 비만 당뇨병 같은 성인병 예방에 도움을 줍니다.

 

몸의 순환을 개선하여 더 많은 영양소와 산소를 공급하기 때문에 셀룰라이트를 예방하는데 효과적입니다.

 

또한 혈액 순환이 원활해지며 장의 움직임도 활발해져 배변 활동에 도움이 되어 변비 예방에도 효과를 볼 수 있습니다.

 

벽스쿼트는 하체를 단련시키는 운동으로 근육량이 떨어지는 근감소증을 예방하고 근육조직의 성장에 필요한 호르몬을

분비해 코어 근육과 하체 근육을 강화하여 줍니다.